Ga terug naar overzicht Eten en koken

Eten

De meeste mensen eten drie keer per dag. Zo blijf je gezond en heb je een hele dag voldoende energie. Telkens opnieuw bedenken wat je gaat eten, wat je nodig hebt en hoe je het maakt is niet evident. Het vraagt planning en organisatie.

Verschillende maaltijden

Je eetmomenten verspreiden over de dag zorgt ervoor dat je de hele dag genoeg energie hebt. Er zijn meestal drie eetmomenten: het ontbijt, de lunch en het avondeten. Vaak wordt er 's middags iets kouds gegeten en wordt er 's avonds iets warms gegeten. Het kan ook omgekeerd.

Het ontbijt 's ochtends kunnen bijvoorbeeld zijn:

  • Boterhammen
  • Havermout
  • Ontbijtgranen
  • Yoghurt met fruit

Wanneer je vroeg ontbijt om daarna te gaan werken of een dagactiviteit hebt, kan het zijn dat je in de voormiddag nog honger hebt. Je kan dan iets kleins eten zoals een koek of fruit.

's Middags eten sommige mensen een uitgebreide warme maaltijd, anderen doen dit 's avonds pas. Dit kan verschillen per dag. Wanneer je 's avonds warm eten kookt, kan je 's middags boterhammen of bijvoorbeeld een slaatje eten. Soms eten mensen 's middags een kom soep.

Als je honger krijgt tussen het middageten en het avondeten, kan je een tussendoortje eten, zoals een stuk fruit of een koek.

Wanneer je een warme of uitgebreide maaltijd wil eten 's avonds, heb je verschillende opties:

  • zelf koken (link naar koken)
  • eten laten leveren
  • uit eten gaan
  • kant en klare maaltijd

Om steeds voldoende eten in huis te hebben voor de verschillende maaltijden, is het interessant een weekmenu op te maken en boodschappen al op voorhand te doen.

 

Ontbijt

Ontbijten is belangrijk want het:

  • geeft je energie die je nodig hebt om aan de dag te beginnen. 
  • levert voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft.
  • helpt je stoelgang waardoor je minder snel buikpijn krijgt. 
  • houdt je op een gezond gewicht en brengt je minder snel in verleiding naar (ongezonde) tussendoortjes. 

 

Gezond ontbijten

  • Graanproducten

Een brood met veel vezels is aangeraden. Deze vezels zitten in graanproducten en in fruit, vooral in volkorenbrood.

  • Hartig beleg

Als je voor vlees of kaas kiest, hou er dan rekening mee dat je voor magere producten gaat zoals kipfilet bijvoorbeeld.

  • Zoet beleg

Confituur is gezonder dan chocopasta of hagelslag. Zoek hier een evenwicht in. Bijvoorbeeld één boterham met confituur en één boterham met chocopasta.

  • Melkproducten

Als je ’s morgens graag melk drinkt of melk/yoghurt bij je cornflakes doet, is het beter om te kiezen voor magere of halfvolle melk. 

  • Fruit en groenten

Een stuk fruit eten ’s morgens is een aanrader. Een banaan, een kiwi,..
Een glas vers geperste sinaasappelsap is een goed alternatief voor een stuk fruit.

  • Water 

Drink ’s morgens bij het ontbijt. Bijvoorbeeld: water, thee, ...

Middagmaal / Lunch

Lunchen doe je thuis of neem je mee naar school of naar het werk.

Lunch kan bijvoorbeeld zijn:

  • Boterhammen
  • Slaatjes
  • Soep
  • Pasta

Boterhammen kan je ’s morgens besmeren en in je brooddoos stoppen.
Heb je ’s morgens weinig tijd, smeer je boterhammen dan al de avond ervoor en stop ze in je brooddoos. Plaats ze vervolgens gewoon een nachtje in de koelkast.

Wanneer je geen tijd hebt gehad of je geen eten in huis hebt, kan je steeds een broodje gaan kopen in de winkel of op school. 

Avondeten

Elke dag iets verzinnen is om te eten moeilijk. Daarom kan het makkelijk zijn om op vaste dagen hetzelfde te eten. Bijvoorbeeld maandag: pasta, dinsdag: aardappelen met vlees, ...

Je kan ook voor twee dagen koken zodat je niet elke dag moet koken.

Wissel voldoende af tussen vlees, vis, aardappelen, pasta, rijst, ... en zorg dat je voldoende groenten eet.

Zelf koken

Als je zelf iets kookt vraagt dat wat planning. Zoek eerst uit wat je gaat eten. Wanneer je niet goed weet wat je graag wil eten en zelf niets kan verzinnen, kan je recepten opzoeken op het internet of in een kookboek.

Als je weet wat je gaat eten, bekijk je of je alle ingrediënten in huis hebt (die staan op het recept). Als dit niet zo is, moet je eerst nog boodschappen gaan doen.

Om te koken volg je deze stappen:

  • Zorg je dat je voldoende plaats hebt om te werken.
  • Zorg dat je alle ingrediënten van het recept bij de hand hebt
  • Neem de pannen, potten of ander keukengerei dat je nodig hebt en zet ze op het aanrecht.
  • Doe stap voor stap wat er op het recept staat.
  • Als je kookt met vuren of oven, vergeet dan zeker de dampkap niet aan te zetten.
  • Zet na het koken alle vuren , de oven en de dampkamp af.
  • Wanneer je tijdens het koken af en toe moet wachten, kan je de spullen die je niet meer nodig hebt al afwassen, wegzetten of eventueel de tafel al dekken.
  • Wanneer je eten klaar is, kan je gaan eten. Na het eten was je alles af en zet je alles op zijn plaats. Laat de keuken netjes achter.

Meer informatie over koken vind je op de website onder ‘koken.

Kant en klare maaltijden

In de winkel kan je kant en klare maaltijden kopen. Dit kan je doen als je geen tijd hebt om te koken. Deze maaltijden zijn gewoonlijk minder gezond want ze bevatten bewaarmiddelen. Een tweede nadeel is dat ze meestal duurder zijn dan wanneer je zelf kookt.

Uit eten gaan

Als je eens geen zin hebt om zelf te koken of zin hebt om met vrienden iets te doen, kan je op restaurant gaan. Je kan kiezen voor iets dat je al kent of iets nieuws zoeken.

Als je een restaurant gekozen hebt kan je best altijd tijdig reserveren. Dat doe je door het telefoonnummer te zoeken op het internet en te bellen. Je zegt dan voor welke dag je wil reserveren, om hoe laat, met hoeveel personen en op welke naam de reservatie mag staan.

Uit eten gaan kost meer dan zelf koken. Afhankelijk van wat (bv. ontbijt, lunch, diner) en waar (bv. brasserie, pizzeria, restaurant) je eet, kan het bedrag heel sterk variëren. Bekijk op voorhand de prijzen, op internet of ter plaatse, of informeer bij mensen die je kent.

Eten laten leveren

Je kan eten laten leveren door op internet iets te bestellen. Wat je eerst doet is een zaak kiezen waarvan je eten wil. Je kan dat doen op www.just-eat.be. Je geeft je postcode in en dan krijg je alle restaurants die leveren bij jou in de buurt. Als je een restaurant hebt gekozen, kan je aanduiden wat je wil eten en om hoe laat dat geleverd mag worden.

Eten laten leveren kost relatief veel geld.

Gezonde voeding

Er bestaan verschillende visies op wat gezonde voeding is. Bespreek het met je diëtist of huisarts als je vaak last hebt van buikpijn, als je moet letten op je gewicht of als je niet goed weet wat je best kan eten.

De voedingsdriehoek geeft je een idee van wat je dagelijks zou moeten eten om voldoende voedingsstoffen in te nemen en hoeveel je per dag moet bewegen.

De voedingsdriehoek bestaat uit negen groepen. Hoe groter de groep, hoe meer je van deze producten nodig hebt voor een evenwichtige voeding.

Evenwichtig eten betekent drie principes respecteren.

  • Evenwicht: kiezen uit de verschillende groepen voedingsmiddelen en de verhouding respecteren.
  • Variatie: binnen elke groep variëren in de soorten, bijvoorbeeld niet elke dag dezelfde groenten eten.
  • Matigheid: de dagelijks aanbevolen hoeveelheden per groep respecteren.

De voedingsdriehoek wordt overlopen van hoe minder (boven) naar hoe meer je van iets nodig hebt (onder):

  • Het topje van de driehoek staat er los van omdat het voedingsmiddelen bevat die je niet echt nodig hebt zoals bijvoorbeeld snoep, chips, ...

  • De volgende groep bestaat uit vetten en oliën die gebruikt worden voor het bereiden van voedsel en/of voor het besmeren van het brood. 
  • Via het volgende ezelsbruggetje kan je onthouden welke vetten nu eigenlijk goed zijn en welke vetten niet:
    Onverzadigd vet is Oké, Verzadigd vet is Verkeerd.
    Bekijk de verpakking van een product in de winkel eventueel na. In de winkel kan je onverzadigde vetten herkennen aan hun zachtheid zoals bv. bij vloeibaar bakvet uit een knijpfles en alle soorten olie. Gebruik voor het bakken van frietjes vloeibaar frituurvet of olie in plaats van hard frituurvet. 

  • De volgende bestaat uit zuivel (melk, melkproducten, kaas,..), vlees, vis en vervangers.
    Probeer om zoveel mogelijk te variëren tussen de verschillende soorten vlees, vis en ei. Verkies hierbij de magere varianten van vlees, kaas, melk. Hier zitten minder verzadigde vetten in.

  • De volgende groep bestaat uit alle groenten en fruit. Zowel vers, uit een blik, uit de diepvries,..
    Probeer om zo veel mogelijk te variëren tussen de verschillende soorten groenten en fruit. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

  • De volgende groep bestaat uit: aardappelen, brood, rijst, pasta, ontbijtgranen,..
    Deze producten zijn van belang omdat zij je lichaam voorzien van energie. Probeer zoveel mogelijk te variëren. Verder is het aangeraden om bruin bood te eten ipv wit brood.

  • De volgende groep bestaat uit water. Hiertoe behoren water, koffie, thee, melk en vruchtendranken.
    Water is belangrijk omdat dit nodig is voor het transport van voedingsstoffen in het bloed, voor het afvoeren van afvalstoffen via de urine en voor het regelen van de lichaamstemperatuur. Door zweten raakt je lichaam overbodige warmte kwijt. Om de vochtbalans in evenwicht te houden is het belangrijk om voldoende water op te nemen. 

Dienstencheques

Je kan gebruik maken van dienstencheques om iemand te laten komen koken bij jou thuis. Je komt met de dienstenchequemaatschappij overeen hoe jij de tijd van de ‘kok(kin)’ graag ingevuld ziet. Meestal wordt er  met een blok van minimum 3 of 4 uren gewerkt.

Hij of zij kan bijvoorbeeld de boodschappen doen en koken voor één of meerdere dagen. Doet de kok(kin) de boodschappen, spreek dan een budget af per maaltijd. Je betaalt per dienstencheque (per uur) ongeveer 9 euro en je kan ongeveer 30% via de personenbelastingen terugkrijgen.

Hulpmiddelen

Een voorbeeld van een app die wekelijks nieuwe en gemakkelijke recepten geeft

Tips & tricks

Vergelijk prijzen tussen winkels. Als je boodschappen doet in winkels zoals Aldi en Lidl, geef je minder geld uit dan in andere winkels.


Knip interessante kortingsbonnen uit, zo kan je profiteren van speciale acties.